最近，有人問我“聽說有國外研究發現多喝牛奶會早死，聽了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。” 真的嗎？我查了一下，發現這是一個科學新聞，主要是說“乳制品攝入越多，死亡風險可能越高”。
這個科學新聞和相關的研究到底是怎么一回事？乳制品又到底應該怎么吃呢？牛奶真的不能喝么？每當聽到這種聳人聽聞的消息，先別著急恐慌，不如仔細看看文獻內容。
每天喝4杯以上牛奶 才會增加7%的總死亡風險
科學新聞中提到的研究發表于英國醫學雜志BMJ，數據則來源于美國的三項大型流行病學研究。向我提問的朋友聽到的說法是“多吃乳制品增加死亡風險”，但其實原文是“乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯性”。
研究所納入分析的流行病學研究數據中，共包括168153名女性和49602名男性，跟蹤時間長達32年。研究者把所有受訪者按每天的乳制品攝入量分為從低到高的5組。研究中所說的1份乳制品，相當于240毫升的牛奶。
攝入乳制品最低的一組，是每天0.8份乳制品，相當于192毫升的牛奶，大約200克；第二低的組，是每天1.5份乳制品，相當于360毫升的牛奶，大約是1杯半的量；第三低的組，是每天2份乳制品，相當于480毫升的牛奶，大約是2杯的量；第四組是每天2.8份乳制品，相當于約672毫升的牛奶，不到3杯奶；第五組就是攝入量最高的一組，是每天攝入至少4.2份乳制品，相當于1008毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。
和攝入量最低的一組相比，攝入量最高的一組，也只增加了7%的總死亡風險。所以，并沒有那么夸張的“早死”效果。而且咱們中國人，每天真喝4杯奶的人，比例還是非常低的。而連每天200克奶也喝不到的人，倒是為數很多的。
適量喝奶有利于健康長壽
事實上，從數據分析看來，奶類攝入量和死亡風險、心腦血管疾病死亡風險之間，并不是直線關系，而是一條凹形曲線。攝入量第二低的那一組，也就是每天攝入量360毫升那一組，反而是總死亡風險和心血管疾病死亡風險最低的。但攝入量到最高那兩組的時候，風險就上升了。
所以說，“多喝奶”不好，不等于少量喝奶也不好?；蛘哒f，少量喝奶是好的，有利于健康長壽。但所謂物極必反，無論什么食物，攝入過量到一定程度，都可能產生負面效果。
多攝入脫脂奶或低脂奶 有利于預防結腸癌
那么，在乳制品當中，什么樣的品種是增加死亡風險效果最強的呢？
從研究的結果來看，在乳制品中，全脂奶是負面效果最強的。在一杯奶的基礎上，每增加半杯奶，總死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加9%，總癌癥死亡風險增加11%。攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風險。
攝入脫脂奶或低脂奶較多時，對總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小，而且結腸癌的死亡風險還略能降低。
至于奶酪和酸奶，沒有發現攝入量與各種疾病的死亡風險之間存在關系。
研究者認為，之所以脫脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶攝入多時，會攝入過多的飽和脂肪酸，影響到血脂，促進動脈粥樣硬化發生。但是，還有一種可能性，那就是明明知道過多飽和脂肪不好，還喝大量全脂奶，提示這個人飲食太任性，日常不重視健康生活。
脫脂奶為什么有利于預防結腸癌呢？是因為充足的鈣攝入量有利于預防這種癌癥。以往的調查也都證實了這一點。
用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇
至于為什么酸奶和奶酪攝入量不影響死亡風險，奶酪飽和脂肪那么高卻沒事……作者沒有給出答案。事實上，在多項流行病學研究中發現，喝酸奶有利于預防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇。
那么，少喝牛奶是不是會更有益健康呢？其實也不一定。要看用什么食物來替代牛奶了。
如果是用豆類、堅果等植物蛋白質來替代牛奶，那么全因死亡率會降低。很容易理解，這是因為其中含有膳食纖維和多種植物化學物，有利于預防心腦血管疾病和癌癥。
如果用紅肉食物來替代乳制品，那么反而會升高全因死亡率。這也很容易理解，因為紅肉攝入過量時會增加心腦血管疾病和腸癌的風險。
青少年、孕婦和乳母 每天攝入500克奶是合理的
總之，這項研究提示：
1.每天只喝1杯奶的人，就不要考慮什么危害了，除非對奶類有過敏或其他不良反應。
2.與每天攝入1杯（200克）奶相比，攝入3-4杯奶，可能增加死亡風險，不利于健康。
3.健康成年人每天攝入360毫升奶可能是一個健康風險最小的數量。
4.如果需要多喝奶的話，第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶，避免攝入過多的飽和脂肪。
5.用酸奶替代一部分牛奶可能是個好主意，前提是冷藏的活菌酸奶，且所含糖分相對較低。
中國居民膳食指南中，推薦國民每天攝入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，這個數量是科學合理的。當然，對于正在“躥個子”的青少年，以及孕婦乳母來說，每天500克是合理的，因為他們對鈣和蛋白質的需求量都比普通成年人要高。
總之，如果您沒有成年累月地每天喝好多杯全脂牛奶，就不必因為這個科學新聞而恐慌了，愉快地繼續喝奶吧。
文/范志紅(中國營養學會理事)
